Ejercicios de Kegel, los aliados del suelo pélvico: qué son, para qué sirven y cómo realizarlos

Los ejercicios de Kegel se indican por sus beneficios a la hora de combatir algunas de las dificultades más frecuentes en la vida sexual, así como para prevenir o controlar la incontinencia urinaria. Se basan en la contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico.

Al realizar estos ejercicios, cada vez más populares, el objetivo fortalecer los músculos del piso pélvico, que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto.

"Los sexjercicios -así se los llama- son contracciones del periné, ideados por el ginecólogo Arnold Kegel en 1948 mientras estudiaba la incidencia de tonificar el músculo pubocoxígeo para resolver el problema de la incontinencia urinaria. Descubrió que fortaleciendo el suelo pélvico se pueden mejorar una serie de síntomas y problemas de la sexualidad, ya que este músculo es necesario nada más y nada menos que para las contracciones que hombres y mujeres tenemos durante el orgasmo", dijo a Clarín la psicóloga y sexóloga Mariana Kersz.

Una de las características más interesantes de este tipo de práctica es que no requieren de un espacio ni un momento especialmente adaptado para llevarla a cabo.

"Para poder realizar tus ejercicios de Kegel no necesitás ningún equipo tecnológico, ni complementos, ni vestimenta específica. Podés hacerlos de pie, en una silla, de cuclillas, de rodillas y hasta antes de irte a dormir", explicó Kersz.

En esa línea, añadió que pueden realizarse en cualquier sitio y horario: "Esperando en la fila del banco, mientras mirás televisión o cuando recién te despertás. Si los estás haciendo bien, nadie va a notar que estás en pleno ejercicio".

Pero, ¿cuáles son los factores que llevan a debilitar los músculos del piso pélvico? Desde Mayo Clinic detallaron entre algunas de las posibles causas el embarazo, el parto, la cirugía, el envejecimiento, el esfuerzo excesivo debido al estreñimiento o la tos crónica y el sobrepeso.

Ejercicios de Kegel: paso a paso

La sexóloga instó a cumplir una serie de pasos para comenzar con los ejercicios de Kegel.

• Identificá el músculo: durante dos o tres días, cada vez que vayas al baño a orinar hay que detener voluntariamente la micción y realizar una contracción hacia adentro y hacia arriba de aproximadamente dos segundos para cortar la salida de orina. No muevas las piernas ni el abdomen, intentá localizar el músculo adecuado ejerciendo leves contracciones sin contener la respiración, respirá con normalidad".

• Una vez identificado el músculo pubocoxígeo se deben realizar estas contracciones, unas 10 o 15 contracciones, varias veces al día. "Mi sugerencia suele ser que lo asocies con algo que te resulte rutinario y conocido, por ejemplo, las comidas. Desayuno, almuerzo, merienda y cena. En cada comida realizás unas 10 contracciones de 3 segundos y, a lo largo del día, tendrás tu músculo trabajado y tonificado", aseguró.

La clave para este tipo de ejercicios, entonces, es contraer y relajar los músculos del suelo pélvico. Si bien pueden realizarse con o sin rios, cuando la opción sea incorporar un elemento, resultan ideales las popularmente conocidas "bolas chinas".

Los resultados de los ejercicios de Kegel

"Siempre acompañados de una indicación profesional, estos ejercicios muestran ser efectivos en un plazo promedio de ocho semanas; los beneficios y las diferencias serán realmente notorias", expresó Kersz.

En ese sentido, amplió: "Estos ejercicios se realizan con un acompañamiento sexológico adecuado". Así, detalló que en su equipo se da "la indicación de trabajar el suelo pélvico porque puede ayudar a sentir la vagina más tonificada, ayudar en el tratamiento de eyaculación precoz e inclusive, con mucho entrenamiento, sentir orgasmos más intensos".

Todo esto, según Kersz, siempre de la mano de "profesionales de la sexología que puedan indicar si es necesario o está contraindicado en el caso de cada persona".

Por su parte, desde la Mayo Clinic añadieron que al realizar los ejercicios de Kegel en forma regular se obtienen resultados como pérdidas de orina menos frecuentes, en algunas semanas o meses, aproximadamente. En ese sentido, reiteraron que los ejercicios deben ser una parte permanente de la rutina diaria.