Cómo alcanzar tu máximo nivel físico después de los 40

No hace mucho, los 40 años eran considerados una edad excesivamente avanzada en el mundo del deporte. Pero cada vez vemos más deportistas como la esquiadora Lindsey Vonn, de 40 años, y el escalador Chris Sharma, de 43, que vuelven a dedicarse a sus especialidades en la mediana edad.

También el máximo rendimiento está al alcance de todos nosotros. Basta con mirar a Ken Rideout, padre de cuatro hijos de Nashville, en el estado de Tennessee, que a mediados de sus 40 años tomó con seriedad las carreras de larga distancia y tiempo después, a principios de sus 50, se convirtió en uno de los maratonistas más rápidos del mundo para esa edad.

“Es posible absolutamente estar en mejor forma a los 40 o 50 años que a los 30, simplemente se necesita esfuerzo”, afirma la doctora Elizabeth Matzkin, cirujana ortopédica del prestigioso Hospital General de Medicina Deportiva Brigham en Boston, Massachussets. “Y hay que encarar el entrenamiento de manera diferente”, agrega.

Entrenar diferente después de los 40

Muchas personas cometen el error de seguir haciendo los mismos ejercicios de los 20 años cuando tienen 40 o más, explica la doctora Miho Tanaka, que también trabaja en el Brigham y dirige el programa Medicina Deportiva para Mujeres.

Pero para adquirir resiliencia en las articulaciones que van envejeciendo la mayoría de la gente necesita cambiar por completo la forma en que se ejercita a medida que envejece.

“Tu cuerpo se adapta, solo que lleva más tiempo”, sostiene la doctora Tanaka, especialmente si dejaste de hacer ejercicio durante un tiempo prolongado. Y la fuerza y el entrenamiento cardiovascular-respiratorio (cardio) son nada más que una parte de la ecuación general de tu estado físico.

Es probable que cuando tenías 20 años hayas podido prescindir del precalentamiento, los enfriamientos, el trabajo de movilidad articular, el sueño y la nutrición adecuados. Pero a medida que envejecemos, todo eso se vuelve innegociable, aclaró la experta.

Por qué es más difícil entrenar a medida que envejecemos

A partir de los 30 años la masa muscular comienza a disminuir. Aumentarla demanda cada vez más trabajo cuando vamos envejeciendo, y mucho más si se trata de las fibras musculares de contracción rápida del cuerpo, responsables de movimientos explosivos como el sprint (carrera corta) que de los músculos de resistencia de contracción lenta. Por eso vemos que a los 40 años alcanzan su máximo rendimiento más maratonistas y menos velocistas, ejemplifica la doctora.

Además, los tendones y ligamentos que sostienen las articulaciones se debilitan y se vuelven más rígidos debido a la misma disminución de colágeno que hace que la piel se arrugue, añade.

Después de los 40, el cuerpo simplemente no puede permitirse soportar actividades de alto impacto una tras otra como cuando tenés 20 años. Pero no hay que evitar por completo ejercicios como correr o saltar.

Las investigaciones indican que las actividades que implican sostener peso, en particular los ejercicios de alto impacto, pueden ayudar a estimular el crecimiento óseo, que es especialmente importante para las mujeres cuando entran en la perimenopausia y la menopausia.

Pero es necesario introducir el impacto de forma gradual. Por ejemplo, si nunca corriste y decidís afrontar una media maratón, es posible que te lleve el doble de tiempo prepararte a los 40 que a los 20.

Primero, colocá los cimientos

Tanto si fuiste atleta en tu época de estudiante y te tomaste un par de décadas de descanso como si a los 50 años sos principiante con ganas de correr una carrera de 5 km, tenés que comenzar por construir los cimientos.

“Si empezás a incorporar movimientos explosivos del tipo de los saltos y las carreras de velocidad antes de tener una fuerza muscular sólida y adquirir estabilidad, te vas a lesionar”, advierte Amy Schultz, cofundadora del gimnasio Contra Sports Club de Los Ángeles.

En general, cuanto más tiempo haya pasado desde que dejaste de ejercitarte más te va a llevar recuperar una base de sustentación. Planificá hacer entrenamiento por lo menos tres días a la semana con dos días de descanso activo durante tres a seis meses, sugiere Amy.

Concentrate en la resistencia cardiovascular, en desarrollar masa muscular y en la estabilidad del torso, las caderas y los hombros. Tratá de aumentar el nivel de esfuerzo lentamente: entre un 5 % y un 10 % cada mes.

Una vez que tengas una base de fuerza y estabilidad podés comenzar a incorporar entrenamiento específicamente deportivo que incluya movimientos explosivos, pesos más pesados y mayor intensidad.

Sin duda quienes hayan sido deportistas progresarán más rápido debido a la memoria muscular, que les permite recordar aptitudes motoras específicas como hacer un swing con un palo de golf o saltar sobre una tabla de surf. Esas capacidades suelen reaparecer unas semanas después de que empieces a emplearlas nuevamente, por lo que comenta Schultz.

Equilibrá intensidad y recuperación

Es posible que dar todo de vos en cada entrenamiento haya funcionado bien cuando eras estudiante, pero probablemente no te permita mejorar tu rendimiento a los 40 años.

A medida que te hacés mayor, recuperarse después de realizar ejercicios exige más tiempo. Durante la fase de desarrollo de tu base la recuperación es importante, pero cuando aumentes la intensidad la vas a necesitar todavía más.

Esto no necesariamente significa más días de descanso. Cada deporte tiene sus propias exigencias, pero en general, a medida que se envejece conviene moderar más los días de entrenamiento intenso.

A manera de ejemplo, después de hacer intervalos de sprints en la pista o levantar pesas hasta el punto de agotamiento, programá tres días de entrenamiento moderado y un día de liviano, aconseja Mathias Sorensen, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de California en San Francisco.

Los días de recuperación pueden incluir yoga ligero o cardio de baja intensidad. Si sos golfista podés trabajar en ejercicios de rotación o de movilidad espinal.

Y sin importar tu edad, esos entrenamientos arduos deben cambiar siempre a los pocos meses. Levantar el mismo peso durante semanas seguidas puede llevarte a amesetar tu entrenamiento. Podés variar la cantidad de repeticiones, la carga o la cantidad de descanso entre ejercicios, propone Amy Schultz. Si necesitás orientación, recurrí a personal trainers, que pueden ayudarte a preparar un plan.

No descuides los pequeños detalles

A medida que te hacés mayor, los ejercicios de calentamiento, los de enfriamiento y una dieta saludable se vuelven más importantes, enfatiza Miho Tanaka. También cuestiones como el uso de rodillos de espuma y el trabajo de movilidad en las articulaciones y los músculos que las circundan suelen ser de mayor utilidad.

Del mismo modo es posible que debas aumentar la ingesta de proteínas para reparar y reconstruir tu musculatura, informa Amy Schultz.

También es importante que toda persona mayor que hace ejercicio coma bien y limite el consumo de alcohol, algo que según los expertos podría ser particularmente problemático para el buen estado físico.

Analizá la posibilidad de manejarte con especialistas en nutrición y hablar con tu médica o médico acerca de suplementos para reforzar la salud de las articulaciones y la densidad ósea.

El sueño es otra parte fundamental del rompecabezas del rendimiento. Si tenés que elegir entre una noche de descanso completo o hacer ejercicio, priorizá el sueño.

“Podés entrenar y comer a la perfección, pero si la calidad de tu sueño no es de ocho sobre diez no vas a alcanzar tu máximo nivel de estado físico”, asegura el fisiólogo Sorensen. “Es en ese momento cuando nuestro cuerpo se recupera.”

© The New York Times

Traducción: Román García Azcárate

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