¿Dejar los carbohidratos? No, elegir los mejores para envejecer bien: cuáles son y el rol de la fibra

Abandonar o reducir al mínimo la ingesta de hidratos de carbono -una conducta que crece entre quienes adhieren a dietas con énfasis en las proteínas y las grasas, como la keto o cetogénica- no sería una buena idea (salvo indicación médica) si lo que uno busca es envejecer en forma saludable. De lo que se trata, según observó un estudio publicado en la revista JAMA Open Network, es de elegir bien los carbohidratos.

"Todos hemos escuchado que los diferentes carbohidratos pueden afectar la salud de forma distinta, ya sea en términos de peso, energía o niveles de azúcar en sangre. Pero en lugar de solo analizar los efectos inmediatos de estos macronutrientes, queríamos comprender qué podrían significar para una buena salud 30 años después", explicó el autor principal del trabajo, Andres Ardisson Korat, Doctor en Ciencias del Centro de Investigación en Nutrición Humana sobre el Envejecimiento (HNRCA, por sus siglas en inglés) de la Universidad de Tufts, de Estados Unidos.

"Nuestros hallazgos sugieren que la calidad de los carbohidratos puede ser un factor importante para un envejecimiento saludable", afirmó.

¿La ingesta de carbohidratos en la dieta a mediana edad está asociada prospectivamente con un envejecimiento saludable considerando las enfermedades crónicas, la función física y cognitiva y la salud mental? Fue la pregunta que se formularon los investigadores del HNRCA y de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Pese a que los hidratos de carbono representan la mitad de la ingesta diaria de la población estadounidense, existe "evidencia limitada" sobre el rol que ejercen en el desarrollo de un envejecimiento saludable, plantearon. Su hipótesis es que los considerados de "alta calidad" se asocian positivamente con una buena salud a medida que pasan los años.

No todos los carbohidratos son iguales

Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes presentes en alimentos y bebidas. Dentro del organismo, los hidratos se descomponen en glucosa (o azúcar en sangre), que es la principal fuente de energía para el cuerpo.

Pero no todos los carbohidratos son iguales, hay tres tipos principales: azúcares, almidones y fibra.

Los azúcares son carbohidratos simples porque se encuentran en su forma más básica como ingrediente añadido a dulces, postres, alimentos procesados, bebidas. Integran también este grupo los tipos de azúcar que se encuentran naturalmente en frutas, verduras y leche (aunque estos alimentos aportan, además, otros nutrientes).

Los almidones, en cambio, son carbohidratos complejos que se encuentran, por ejemplo, en panes, cereales (como el arroz) y pastas. También incluyen ciertos vegetales, como papas, arvejas y choclo.

La fibra es también un hidrato complejo. Dado que el cuerpo no puede descomponerla en su mayoría, consumir alimentos que la contengan favorece la saciedad. Las dietas altas en fibra tienen otros beneficios para la salud, destaca Medline Plus, el sitio de información de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. "Pueden ayudar a prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento. También pueden ayudar a bajar el colesterol y azúcar en la sangre. La fibra se encuentra en muchos alimentos que provienen de plantas, como frutas, verduras, frutos secos, semillas, porotos y granos integrales".

Mucho de lo malo, poco de lo bueno

Los carbohidratos representan aproximadamente el 50% de la ingesta de energía en la dieta estadounidense. Sin embargo, la mayor parte consiste en carbohidratos refinados (42% del total de calorías), pero solo el 8% proviene de granos integrales, legumbres, frutas y verduras, considerados de alta calidad.

En Argentina, la situación no es mucho mejor. De acuerdo a la última Encuesta Nacional de Nutrición y Salud, en paralelo con un consumo deficiente de alimentos recomendados, a diario el 37% de la población toma bebidas azucaradas y el 17% consume productos de pastelería y galletitas dulces. Mientras que el 36% y el 15% come productos de copetín (snacks) y golosinas, respectivamente, al menos dos veces por semana, un nivel de consumo considerado "extremadamente alto" y que es todavía más alarmante en los chicos.

El poder de las buenas elecciones

El estudio publicado en JAMA Open Network se planteó como objetivo evaluar de forma exhaustiva la asociación entre la cantidad y la calidad de los carbohidratos de la dieta evaluados en la mediana edad y la probabilidad envejecer en forma saludable.

En el marco del estudio, el envejecimiento saludable fue definido como la longevidad sin enfermedades crónicas importantes, buena salud mental y sin deterioro de la función cognitiva o física.

Los investigadores analizaron datos del clásico estudio de salud de las enfermeras (Nurses' Health Study), en el que cada cuatro años, desde 1984, las más de 47 mil participantes respondieron exhaustivos cuestionarios sobre sus dietas. Esa información fue cruzada por los autores del trabajo con los resultados de salud finalizar el seguimiento (en 2016), cuando esas mujeres tenían entre 70 y 93 años (al inicio del estudio eran menores de 60).

La ingesta de carbohidratos totales; carbohidratos refinados; carbohidratos de alta calidad provenientes de granos integrales, frutas, verduras y legumbres; fibra dietética; y el índice glucémico y la carga glucémica de la dieta se derivaron de los cuestionarios validados de frecuencia de alimentos.

El análisis mostró que el consumo de carbohidratos totales, carbohidratos de alta calidad provenientes de granos integrales, frutas, verduras y legumbres, y fibra dietética total en la mediana edad se asoció con un aumento del 6 al 37 % en la probabilidad de un envejecimiento saludable y con varios aspectos positivos de la salud mental y física.

Por otro lado, las dietas que enfatizaban el consumo de carbohidratos refinados (carbohidratos provenientes de azúcares añadidos y granos refinados) y vegetales ricos en almidón se asociaron con una disminución del 13% en la probabilidad de un envejecimiento saludable.

En el nuevo estudio, 3.706 participantes (el 8% del total) cumplieron con la definición de envejecimiento saludable.

"Nuestros resultados son consistentes con otra evidencia que vincula el consumo de frutas y verduras, cereales integrales y legumbres con menores riesgos de enfermedades crónicas, y ahora vemos la asociación con los resultados de la función física y cognitiva", dijo el autor principal Qi Sun, profesor asociado en los departamentos de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Entre las limitaciones del trabajo, los investigadores señalan que la población estudiada estaba compuesta principalmente por profesionales de la salud blancos, por lo que consideran que serán necesarias futuras investigaciones para replicar estos hallazgos en grupos más diversos.

Ardisson Korat también señaló que se necesita investigar más para comprender los mecanismos potenciales que vinculan la fibra dietética y los carbohidratos de alta calidad con el envejecimiento saludable.

Cada vez más estudios están encontrando asociaciones entre las elecciones alimentarias en la mediana edad y la calidad de vida en la vejez. "Cuanto más comprendamos sobre el envejecimiento saludable, más podrá la ciencia ayudar a las personas a vivir más sanas y por más tiempo", concluyó Ardisson Korat.

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